更年期に必要な栄養は? 毎日の食事に取り入れたい食品はコレ。

更年期とは、閉経をはさみ、前後5年、およそ10年の間を指します。

個人差がありますが、一般的に45歳~55歳くらいの時期になります。

まず卵巣の機能が低下して、月経に変化が現れるようになります。

卵巣からの女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量減ることで、体調にも変化をきたすようになります。

更年期の症状は様々ですが、この時期にあった食事で必要な栄養をとっていき、更年期症状の緩和につなげましょう。

バランスの良い食事を

不規則な時間に食事をとるのは、食生活の乱れを引き起こし、体の不調にもつながります。

これは、更年期に限ったことではないのですが、ちょっとしたことで不調になりやすい更年期の時期には、特に気をつけたいですね。

また、代謝も落ちてきているので、腹八分目を意識して食事をとるようにしましょう。

症状別の必要な栄養と、とりたい食品

のぼせ・ほてり・発汗

更年期の代表的な症状に、のぼせがあります。

「ホットフラッシュ」ともいわれ、急にカーッと熱くなったり、顔がほてったり、汗が噴き出たり、自律神経の調節が出来ず、血管の収縮、拡張のコントロールが上手くいかなくなります。

血流を良くするビタミンEを多く含む食品をとりましょう。

とりたい食品
アーモンドなどのナッツ類

 

疲れ・だるさ

更年期の時期は、仕事や家事が忙しかったりする時期でもあります。

日頃の疲れがたまってしまって、なかなか疲れがとれなかったりします。時には、ゆっくりと体を休めることも必要です。

疲労回復に効果のあるビタミンB1と、その吸収率を上げる硫化アリルを含む食品を一緒にとると効果的です。

とりたい食品
豚肉(ビタミンB1)、玉ねぎ、ニラ、ネギなど(硫化アリル)

 

不眠・イライラ

更年期は、仕事や家事の負担に加え、子供が反抗期を迎える時期と重なったりして、家族の心配事で、不眠になったり、イライラも増えることも多くなります。

神経の働きを保つビタミンB群や精神安定に効くカルシウム、安眠に必要なナイアシンなどの栄養素をとりましょう。

とりたい食品
納豆(ビタミンB2)、牛乳、小魚(カルシウム)、マグロ、カツオ(ナイアシン)

 

肌荒れ・乾燥

肌質が変わり、急に乾燥肌になったり、吹き出物ができたり、肌が敏感になる人もいます。

皮膚の健康を守るビタミンAビタミンB群ビタミンCや、血行をよくして細胞の老化を防ぐビタミンEなどを取り入れましょう。

とりたい食品
にんじんなどの緑黄色野菜(ビタミンA)、キウイフルーツ(ビタミンC),かぼちゃ(ビタミンE)など

 

むくみ

むくみもよく現れる症状のひとつです。

塩分を減らし、カリウムをとって、体内の余分な塩分を排出して、むくみを抑えましょう。

とりたい食品
昆布、大豆、さつまいも、バナナなど

 

便秘

もともと便秘気味であった人が、便秘がさらにひどくなったり、便秘で悩む方も多いです。

食物繊維で、腸の働きを整えましょう。

とりたい食品
ごぼう、トウモロコシなど

必ずとりたい必要な栄養素

更年期は女性ホルモンの減少によっておこるので、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンは、必ずとりたい栄養素です。

毎日の食事に積極的に取り入れて、更年期の様々な症状の予防に努めましょう。

1日に必要なイソフラボンの量は、納豆で1パック、豆腐なら半丁程度とのこと。

他にも、豆乳おからきな粉などでも摂取できます。

大豆もやしにもイソフラボンが含まれています。

飽きないように色々な食品を組み合わせて、イソフラボンを摂取していきましょう。

また、イソフラボンとともに、骨粗しょう症予防にもなるカルシウムビタミンDも更年期に大切な栄養素です。

更年期には、骨密度が落ちやすく、その時期は、800㎎のカルシウムをとるのが理想とされています。

カルシウムは、チーズや牛乳などの乳製品海藻小魚などに含まれているので、それらの食品の摂取を心がけましょう。

また、ビタミンDが、カルシウムの吸収を助けるので、魚介類干ししいたけなどのビタミンDを含む食品を一緒にとると効果的です。

 

まとめ

女性にとって更年期は、避けては通れないものです。

体の変化に伴い、心も落ち込みがちになりますが、必要な栄養をとって、毎日をいきいきと過ごせるように心がけましょう。

 

 

 

 

 

 

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