ほうれん草ゆでる時間は? 長くゆでると栄養が逃げる?

冬の緑黄色野菜といえば、ほうれん草が代表的ですね。ほうれん草といえば、栄養満点なイメージがありますよね。

あまり知られていませんが、ほうれん草の花言葉は「健康」なんです。まさに、イメージ通りの花言葉ですね。

栄養豊富なほうれん草ですが、ゆで方で栄養が逃げてしまうことがあるようです。

栄養を逃がさないためには、どのように調理したら良いのか、まとめてみました。

ほうれん草をゆでる時間は?

ずばり、1分です。

長くゆでると、栄養分が失われてしまいます。

では、ゆでない方がいいのではということになりますが、ほうれん草は、ゆでる必要があります。

ほうれん草には、シュウ酸という成分があり、このシュウ酸を取り除くためにゆでる必要があるのです。

シュウ酸は、体内のカルシウムや鉄分の吸収を邪魔したり、また体内のカルシウムとシュウ酸が結合すると、「結石」に変化することがあるといわれています

結石は、すぐに生死に関わる病気ではないのですが、七転八倒の苦しみといわれていて、かなりの痛みを伴うようです。

できれば、不安な要素は取り除いた方がいいですよね。

そのため、栄養をできるだけ残しつつ、シュウ酸を取り除くため、ほうれん草は1分程度ゆでましょう。

ほうれん草のゆで方

  1. 根元の固く出ている部分を包丁かキッチンばさみで切り落とす。
  2. 根元に十字の切り込みを入れる(キッチンばさみを使うと便利)
    ※切り込みを入れることにより、火が通りやすく、土も落ちやすい。
  3. 根元の部分に土などがついているので、ボウルの中でしっかり洗う。根元を洗ったら、葉の部分も洗う。
  4. 鍋にお湯を沸かし、葉先を持ち、茎の部分を鍋につけて、30秒ほどゆでる。
  5. 茎が柔らかくなったら、全体を30秒ほどゆでる。
  6. 鍋の中に落ちた土がつかないように、ざるにあげる。
  7. 冷水をはったボウルに入れて冷ます。
  8. ギュッと絞って、しっかり水気を切る。

ほうれん草の栄養効果

貧血予防

ほうれん草には、鉄分だけでなく、鉄分の吸収を高めてくれるビタミンCや、造血に欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。

がんの予防

ほうれん草には抗酸化作用のあるβカロテンなどが含まれており、活性酸素の働きを抑制してくれます。

風邪の予防

ビタミンCが、免疫力を高めて、風邪などの感染症を予防してくれます。

美肌効果

ビタミンCの働きで、コラーゲンの生成を促進します。

むくみの防止

塩分を体外に排出し、血圧を下げるカリウムが含まれています。

ほうれん草の選び方

  • 緑色の濃いもの。葉の裏側まで、緑色が濃いものが良い
  • 葉がみずみずしくハリがあるもの
  • 茎がピンとしていて、折れていないもの
  • 根元から密集していて、全体的にボリュームがあるもの
  • 根元が赤いもの(赤みが強いほど、甘みが強い)

ほうれん草の根元の赤い部分には、骨の形成を助けるマンガンと、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
マンガンが不足すると、骨粗しょう症になったり、肌荒れがおきたりします。
ポリフェノールは、活性酸素などの有害物質を無害な物質にかえる作用があり、生活習慣病の予防に役立ちます。
ほうれん草の根元の赤い部分は出来るだけ残すようにしましょう。

まとめ

ほうれん草には、栄養がたくさん含まれていますが、シュウ酸を取り除くため、ゆでるのが必要とのことでした。

できるだけ栄養を逃がさぬように、さっとゆでて栄養をたっぷりとるようにしましょう。

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